Слишком часто возникает ситуация, когда после сытного приема пищи снова тянет к чему-то вкусненькому. Уж если подобное случается постоянно — это сигнал о том, что стоит пересмотреть свой рацион. Вот несколько важных рекомендаций, которые помогут добиться чувства насыщения на долгое время, сообщает канал "Доктор Назимова".
Основные принципы питания
1. Не забывайте о белках. Они являются основным строительным элементом нашего рациона. Рекомендуется употреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм массы тела в день. Для атлетов эта норма удваивается. Белок способствует выработке гормонов насыщения и снижает уровень грелина — гормона голода. Если в рационе недостаточно белка, мозг продолжает посылать сигналы о том, что тело нуждается в пище.
Примеры включают:- Завтрак: яйца, творог, греческий йогурт с добавлением семян. - Обед: 100-120 г нежирного мяса или рыбы. - Ужин: 100-130 г рыбы или яйца.2. Клетчатка — ваш союзник. Она замедляет усвоение углеводов и помогает избежать резких скачков энергии. Рекомендуемая доза клетчатки составляет 30-35 г в день. Отличные источники: овощи, ягоды и цельнозерновые продукты.
Правила, которые стоит знать
1. Правильное употребление жидкости. Иногда мозг путает жажду со голодом. Пейте достаточное количество воды на протяжении дня. За 15-20 минут до еды стоит выпить стакан воды, что может снизить порцию потребляемого питания.
2. Медленный темп приема пищи. Сигналы о насыщении доходят до мозга через 15-20 минут. Поэтому важно не спешить за столом, чтобы избежать переедания. Рекомендуется устраивать небольшие паузы между угощениями и использовать меньшие тарелки.
Избегайте провокаторов
Избавьтесь от высококалорийных, но недолговечных перекусов. Сюда относятся белый хлеб, сладости, соки и газировки. Эти продукты могут облегчить голод всего на короткое время.
Если возникает сильное чувство голода, попробуйте выпить стакан теплой воды или отправьтесь на прогулку. Эти простые действия могут помочь справиться с внезапным приступом голода.
При регулярных ощущениях голода возможно, что рацион требует корректировки, особенно если не хватает белка или клетчатки.
