Гипертония, известная как «тихий убийца», ежегодно уносит жизни около 11 миллионов человек. Это заболевание может долго оставаться незамеченным, однако оно постепенно наносит урон сосудам, сердцу, почкам и мозгу. Эффективная борьба с повышенным давлением является одной из ключевых задач в области профилактической медицины. Ранее обсуждались важность ограничения соли, популярность средиземноморской диеты и значение богатых клетчаткой овощей. В этой статье внимание будет уделено еще одному важному компоненту — цельнозерновым продуктам.
Цельнозерновые продукты содержит все части зерна: оболочку, зародыш и эндосперм. Это делает их отличным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов. К примеру, к ним можно отнести гречку, овсянку, перловку, коричневый рис, киноа, булгур, а также цельнозерновой хлеб и макароны.
Важно помнить, что под названием «цельнозерновой» может скрываться хлеб из рафинированной муки с добавлением семян подсолнечника. Читайте этикетки и будьте внимательны!
Систематическое исследование, проведенное учеными и опубликованное в Scientific Reports, осветило данные более чем 182 тысяч человек из девяти масштабных когортных исследований. Результаты показали, что регулярное употребление цельнозерновых снижает риск развития гипертонии на 26% по сравнению с теми, кто ограничивает их в своем рационе.
Польза цельнозерновых для здоровья
Интересно, что влияние цельнозерновых продуктов на артериальное давление проявляется в зависимости от количества. Употребление 90 граммов цельнозерновых в день (это примерно 3 ломтика хлеба или миска овсянки) снижает риск гипертонии на 14%, а 200 граммов – на 22%. Эти данные подтверждают советы специализированных организаций, рекомендующих употреблять не менее 75-90 грамма цельнозерновых ежедневно.
В то время как рафинированные злаки, такие как белый хлеб и шлифованный рис, не показали значимого влияния на уровень давления из-за низкого содержания пищевых волокон.
Как цельнозерновые снижают давление?
Существуют несколько механизмов, через которые цельнозерновые могут положительно влиять на давление:
- Улучшение чувствительности к инсулину и функции сосудистого эндотелия за счет клетчатки.
- Нитратные соединения способствуют расширению сосудов, увеличивая выработку оксида азота.
- Поддержание здоровой микрофлоры кишечника способствует производству короткоцепочечных жирных кислот, которые регулируют давление.
- Некоторые цельные зерна содержат больше калия.
- Цельнозерновые могут снижать системное воспаление.
Несмотря на то, что многие потребители цельнозерновых ведут здоровый образ жизни, что может искажать причинно-следственные связи, исследования учитывали такие факторы, как возраст, индекс массы тела и уровень физической активности. Вклад цельнозерновых в здоровье сосудов представляется вполне обоснованным.
Дополнительное увеличение доли цельнозерновых в рационе может оказать значительное влияние на профилактику гипертонии, делая акцент на заместителях белого хлеба, риса и кондитерских изделий более полезными альтернативами — овсянкой, гречкой и хлебом из цельнозерновой муки.
